Penuhi Asupan Serat dari 16 Sumber yang Mudah Didapat Ini

Fiber dapat menurunkan
gula darah, kolesterol,
dan bahkan dapat
mencegah kanker usus
besar, dan membantu
menghindari wasir.

Tetapihanya sedikit orang mendapatkan serat dalam jumlah yang cukup.
Memenuhi asupan serat
bisa dengan 16 jenis
makanan ini.

Perempuan harus
mendapatkan sekitar 25
gram per hari dan pria
setidaknya 35-40 gram,
tetapi rata-rata orang
hanya mendapat 15 gram sehari.

"Mengonsumsi makanan
kaya serat adalah cara
terbaik untuk meningkatkan asupan
serat sehari-hari," kata
Carolyn Brown, RD, ahli
nutrisi di Foodtrainers,
New York City seperti
dikutip dari Health, Senin (26/12/2011).

Berikut adalah 16
makanan kaya serat
yang dapat dikonsumsi
sehari-hari:

1. Jagung
Berbagai jenis jagung
mempunyai kombinasi
tersendiri dengan nutrisi
antioksidan. Sekitar
setengah cangkir biji
jagung, mengandung 2
gram serat. Popcorn juga merupakan sumber
makanan kaya serat dan
rendah kalori. Popcorn
dapat memberikan
asupan serat sekitar 3,5
gram per tiga cangkir
penyajian.

2. Kacang putih
Selain kaya serat, protein, dan zat besi, kacang putih juga merupakan salah
satu sumber gizi yang
terbaik dari kalium.
Sekitar 1 cangkir akan
mencakup 25 persen dari kebutuhan harian untuk nutrisi yang melawan hipertensi.

3. Kacang hitam
Kacang hitam
mengandung 15 gram
serat per cangkir, dan
sekitar 15 gram protein.
Warna gelap dari kacang
ini, menunjukkan
kandungan tinggi
flavonoid.
Flavonoid memiliki
kandungan antioksidan
kuat.
Ketika menambahkan kacang- kacangan dan makanan tinggi serat lainnya untuk diet sehari-hari, pastikan untuk minum lebih banyak air.

4. Kacang merah
Kacang merah kaya serat, protein, dan zat besi.

5. Buncis
Buncis kaya serat dan
kandungan antioksidan.

6. Alpukat
Alpuka merupakan salah
satu sumber serat tinggi.
Sekitar 2 sendok alpukat
memiliki sekitar 2 gram
serat dan buahnya
mengandung seluruh
sekitar 10 gram.
Alpukat juga merupakan sumber yang sangat baik dari lemak tak jenuh yang dapat membantu
menurunkan kolesterol
dan mengurangi risiko
penyakit jantung.

7. Pasta gandum
Pasta gandum merupakan alternatif makanan yang
kaya serat.

8. Beras merah
Setiap cangkir beras
merah mengandung 3,5
gram serat.
Peneliti Harvard baru-baru ini menemukan bahwa,
makan lebih dari 5 porsi
nasi putih dalam
seminggu meningkatkan
risiko diabetes tipe 2
sebesar 17 persen.
Sedangkan dengan
menambahkan beberapa porsi beras merah per minggu dapat
menurunkan risiko
diabetes tipe 2 sebesar 11 persen.

9. Roti gandum
Gandum mempertahankan unsur-
unsur gizi dan kaya serat, sehingga memasukkan
roti gandum dalam diet
sehari-hari adalah pilihan diet yang cerdas.

10. Pir
Seperti kebanyakan buah yang biasa dimakan dengan kulit, pir merupakan sumber serat dan gizi yang tinggi.
Sebuah pir ukuran sedang dapat mengandung
sekitar 5,5 gram serat.

11. Oatmeal
Oatmeal mengandung
beta glucan, yang
merupakan tipe khusus
serat yang memiliki efek
menurunkan kolesterol
yang sangat kuat, dan
dapat juga meningkatkan
fungsi sistem kekebalan
tubuh.
Oatmeal merupakan
campuran yang baik dari
serat larut dan serat tidak larut. Serat larut
merupakan jenis serat
yang menurunkan
kolesterol darah.
Sedangkan serat tidak
larut dapat membantu
menjaga pencernaan
berjalan lancar.

12. Raspberi
Rasberi kaya serat dan
sangat bergizi. Sekitar
satu cangkir akan
memberikan sekitar
sepertiga dari kebutuhan
serat harian. Rasberi juga merupakan antioksidan kuat.

13. Kacang polong
Kacang polong yang
diolah menjadi berbagai
jenis makanan apapun
adalah sumber serat yang lezat, serbaguna, dWan murah. Satu cangkir kacang polong dapat mengandung sekitar 16,3 gram serat, dan secangkir
kacang polong beku
mengandung sekitar 8,8
gram setelah dimasak.

14. Brokoli
Selain dapat mencegah
kanker, sayuran ini juga
mengandung sejumlah
serat. Sekitar 5,1 gram
serat dapat diperoleh dari secangkir brokoli rebus.

15. Apel
Jika mengonsumsi apel
sebaiknya beserta
kulitnya, jika membuang
kulitnya maka akan
kehilangan serat dan
sejumlah phytochemical
yang bermanfaat. Sebuah apel ukuran biasa dapat mengandung sekitar 4,4
gram serat.

16. Kacang almond
Almond dan hampir
semua jenis kacang
lainnya merupakan
sumber serat yang sangat baik, dikemas dengan lemak sehat, dan protein.
Tetapi jumlah kalori
almond cukup tinggi,
sehingga tidak boleh
terlalu banyak dalam
mengonsumsinya.
Sekitar seperempat
cangkir merupakan
jumlah yang dianjurkan.
Seperempat cangkir
mengandung sekitar 3
gram serat dan sekitar
170 kalori.


SUMBER: DETIKHEALTH.COM