Olahraga Untuk Ibu Hamil

Karena sedang hamil,
Anda merasa kini
saatnya beristirahat
panjang selama
sembilan bulan,
begitukah? Tunggu
dulu. “Olahraga yang
teratur selama
kehamilan justru bisa
meningkatkan
kesehatan jantung,
menambah energi, dan
memompa citra diri
Anda,” kata Frances
Crites, MD, dokter
kandungan di
Presbyterian Hospital,
Dallas.
Memertahankan tubuh
yang sehat juga bisa
mengurangi keluhan
umum pada ibu hamil,
seperti rasa nyeri di
punggung bagian
bawah. Bahkan bisa
juga mempercepat
proses melahirkan.
Petunjuk untuk
melakukan olahraga:
- Diskusikan dulu
dengan dokter anda,
olahraga apa yang
ingin anda lakukan.
- Lakukan pemanasan
sebelum olah raga dan
penenangan
setelahnya.
- Kurangi waktu
olahraga yang biasa
anda lakukan menjadi
3 kali dalam seminggu
sekitar 15-20 menit.
- Dengarkan signal
yang diberikan tubuh
anda. Karena Detak
jantung anda selama
hamil meningkat
sekitar 20%. Bila anda
merasa lelah
beristirahatlah,ingat
anda sedang hamil.
Jangan memaksakan
diri anda.
- Minumlah yang
cukup untuk
menolong pengaturan
suhu tubuh dan
mengurangi resiko
dehidrasi.
- Konsentrasikan pada
otot-otot yang akan
digunakan pada
persalinan, seperti
kaki, perut, panggul.
- Jalan adalah salah
satu olahraga yang
aman.
- Gunakan bh yang
mendukung dan
sepatu yang sesuai
untuk anda yang
membuat anda
merasa nyaman dan
tentu saja aman.
- Olahraga lain yang
dianjurkan termasuk
berenang, senam
aerobik yang ringan,
sepeda yang tak
bergerak dan sekarang
ini pada ANC di
beberapa rumah sakit
biasanya menyediakan
Senam Ibu Hamil.
Berhentilah
berolahraga dan
hubungi dokter
anda, bila anda
mengalami hal-hal
dibawah ini:
• Sakit, apapun itu.
• Pendarahan vagina
• Pusing, sakit kepala
ringan.
• Kesulitan bernafas.
• Sesak nafas hebat.
• Palpitasi
• Kontraksi rahim.
• Sakit kepala.
• Jangan melakukan
olahraga, konsultasi ke
dokter anda dahulu,
jika anda termasuk
dalam kehamilan
dengan tekanan darah
tinggi, kelahiran
premature pada
kehamilan
sebelumnya,IUGR
(intra uterine growth
retardation) bayi tidak
berkembang sesuai
harapan, atau
kehamilan dengan
keadaan lain seperti
penyakit jantung, paru,
tiroid dll.
Sebelum memulai
rutinitas berolahraga,
konsultasikan terlebih
dulu dengan dokter
untuk memastikan
aktvititas yang Anda
pilih itu aman. Jika
dokter mengizinkan,
cobalah olahraga yang
ringan, 30 menit atau
lebih, selama 3-4 hari
dalam seminggu.
Ingat, tujuan Anda
adalah menjaga tubuh
agar tetap fit seperti
masa sebelum hamil,
bukan untuk
bertanding. Mulailah
dengan satu dari tiga
aktivitas di bawah ini
yang telah disetujui
para dokter.
Berjalan
Manfaat bagi Tubuh:
Meski selama ini Anda
tak pernah
berolahraga, berjalan
cepat di sekitar rumah
merupakan awal yang
baik. Anda akan
merasakan manfaat
olahraga
kardiovaskular ini
tanpa mengalami
banyak tekanan di
lutut dan pergelangan
kaki. Bahkan Anda bisa
melakukannya di
mana dan kapan saja
selama sembilan bulan
penuh.
Keamanan Perut:
“Dengan perut yang
membesar, Anda bisa
kehilangan rasa
keseimbangan dan
koordinasi,” kata Dr.
Crites. Cobalah
berjalan di permukaan
yang mulus, waspadai
jalan yang berlubang
atau rintangan lain.
Jangan lupa
mengenakan sneakers
yang mendukung. Kaki
Anda mungkin akan
membengkak di
trimester terakhir. Jadi,
jika sepatu mulai
terasa sempit, ganti
sepatu baru dengan
setengah ukuran lebih
besar.
Berenang
Manfaat bagi Tubuh:
“Ini adalah jenis
olahraga ideal selama
masa kehamilan,” kata
Baron Atkins, MD,
dokter kandungan di
Arlington Memorial
Hospital, Texas. Tidak
ada risiko terjatuh
dengan posisi perut
terhantam sehingga
membahayakan bayi
Anda. Olahraga
renang memberi
kebebasan bergerak
tanpa tekanan pada
sendi-sendi. “Saya
merasa sangat ringan
di kolam renang.
Padahal saya hamil
bayi kembar,” kata
Sharon Snyder dari
San Fransisco, yang
sedang hamil empat
bulan. Hamil sembilan
bulan pun Anda masih
tetap bisa berenang,
berjalan, beraerobik,
dan menari di dalam
air.
Keamanan Perut: Pilih
gaya yang membuat
Anda nyaman, tidak
menimbulkan sakit di
leher, pundak, atau
otot punggung. Gaya
dada misalnya, sebab
Anda tak perlu
memutar batang
tubuh atau perut.
Hati-hati saat masuk
ke dalam air.
Sebaiknya jangan
menyelam atau
melompat karena
perut akan mengalami
tekanan. Hindari
kolam yang airnya
hangat sekali, steam
room, hot tub, dan
sauna, karena bisa
menimbulkan panas
berlebihan.
Yoga
Manfaat bagi Tubuh:
Kelas prenatal yoga
membantu menjaga
kelenturan sendi-sendi
dan mempertahankan
fleksibilitas. “Selain itu,
yoga memperkuat
sistem otot,
merangsang peredaran
darah, dan membuat
Anda rileks. Anda bisa
menerapkan teknik
yang Anda pelajari
agar tetap tenang
selama proses
melahirkan,” kata
Sokna Heathyre
Mabin, instruktur yoga
di Laughing Lotus, New
York City.
Keamanan Perut:
Dengan bertambahnya
usia kehamilan,
abaikan posisi-posisi
yoga yang
mengganggu
keseimbangan tubuh
Anda. Di trimester
kedua, hindari posisi
tidur terlentang karena
rahim Anda
bertambah berat.
Posisi tersebut
menekan pembuluh
darah mayor dan
mengurangi aliran
darah ke jantung. Dan,
hindari stretching yang
berlebihan, kata
Annette Lang, pelatih
kebugaran dan penulis
Prenatal & Postpartum
Training Fan. Wanita
hamil memproduksi
lebih banyak relaxin,
hormon yang
meningkatkan
fleksibilitas serta
mobilitas sendi. Jadi,
penting untuk
mengetahui sebatas
apa yang bisa Anda
lakukan dan ambil
jeda saat melakukan
stretching.
Latihan Beban
Manfaat bagi tubuh:
Angkat beban adalah
cara yang baik untuk
menyiapkan tubuh
mengangkat beban
berat kelak setelah
bayi Anda lahir.
Latihan ini juga
mengurangi risiko
cidera selama
kehamilan dengan
menguatkan otot-otot
di sekeliling sendi.
Keamanan Perut:
Kurangi beban yang
biasa Anda angkat
hingga setengahnya.
Tapi, tingkatkan
frekuensinya agar
Anda dapat menjaga
porsi olahraga yang
baik. “Angkat beban
yang terlalu berat bisa
mengakibatkan otot
menjadi tegang, dan
tekanan yang
berlebihan bisa
membahayakan
perut,” kata Dr.
Atkinds. Seperti halnya
saat melakukan yoga,
jangan berbaring
terlentang saat latihan
angkat beban. Begitu
Anda menahan napas
saat mengangkat
beban, segera kurangi
jumlah beban.
Bernapas secara tidak
benar bisa
meningkatkan tekanan
darah dan mengurangi
aliran darah ke bayi.
SUMBER: PUSKESMASSIMPANGEMPAT.COM